Способы саморегуляции PDF Печать E-mail
Будь здоров!
Автор: Коваленко Н.Н., руководитель МО учителей ФК и ОБЖ   
19.04.2013 04:18

Способы, связанные с управлением дыханием:

Способ 1.

Сидя или стоя, расслабить мышцы тела и сосредоточиться на дыхании.

1-4 вдох, 1-4 задержка, 1-6 выдох, 1-4 задержка.

Способ 2.

В ситуации напряжения или гнева человек обычно начинает дышать поверхностно. Чтобы взять себя в руки:

·         глубоко выдохните (при вдохе мышцы, в которых локализуется напряжение, расслабляются);

·         задержите дыхание так долго, как сможете;

·         сделайте несколько глубоких вдохов;

·         снова задержите дыхание.

Способ 3.

Помогает быстро избавиться от раздражения, т к. работают 2 канала одновременно: дыхание и визуализация

·         встаньте в удобную позу;

·         медленный глубокий вдох носом;

·         резко выдохните и представьте, что с этим выдохом уходят раздражение, горечь, обида.

 Способы, связанные с управлением тонуса мышц и движением

Под воздействием психических нагрузок возникает напряжение, приводящее к «мышечным зажимам». Умение расслаблять мышцы позволяет снять психическое напряжение и быстро восстановить силы.

Способ 1.

·         Напряжение и расслабление «зажатой мышцы» (до дрожания мышц).

Способ 2.

·         Последовательное напряжение-расслабление всех групп мышц.

Если в мышечный зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью самомассажа.

Способ 3.

Основан на чувстве ритма. Нужно с помощью монотонных ритмичных движений задать всему организму определенный ритм: 

-  движение больших пальцев в «полузамке»,

-  перебирание бусинок на ваших бусах,

-  медленный шаг по кабинету на 2 шага - вдох, на 5 шагов – выдох.

 Способы, связанные с воздействием словом

Способ 1. Самоприказ – это короткое отрывистое распоряжение, сделанное самому себе.  «Молчать молчать!», «Разговаривать спокойно!». А вот для активизации более уместны иные самоприказы: «Вперед!», «Действуй!»

Способ 2. Самопрограммирование.

 «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания!»

Способ 3. Самоподкрепление

Если для вас похвала себе редкость, находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

 
 
belovo-lyceum22.ru , Powered by Joomla 1.5 and designed by joomlaworld.ru